低カロリーでヘルシー、ダイエットには欠かせない食材の”鶏ささみ”。
健康維持にもぴったりな上、家計への負担も少ないので、ぜひ食卓に取り入れたい食材の一つです。
鶏ささみ自体は淡白な味わいなので、幅広い味付けや食べ方ができるのも嬉しいポイント！
今回は、そんな鶏ささみについて
・筋の簡単な取り方
・鶏ささみの加熱方法
・冷凍保存方法
・鶏ささみの簡単節約レシピ
等の他、一人前あたり150円以下の節約レシピをご紹介します。
ぜひ最後まで読んで参考にしてみて下さいね！
鶏ささみの魅力とは
鶏ささみは”低脂肪・高たんぱく質”で、低カロリーな食材。
ダイエット中・筋トレ中の方の強い味方です。調理方法を工夫すれば、柔らかくしっとりした食感になり、離乳食にもピッタリですよ。
また、比較的安価で手に入るため、家計にも優しい食材です。
筆者の利用するスーパーでは、「国産鶏ささみ：100gあたり90～120円前後」で販売されていましたよ。特売日など、まとめ買いでお得にゲットするのがおすすめです！
さらに、鶏ささみはクセが少なく、どんな味付けとも相性◎。
優しい味わいの和食、おしゃれな洋食、お酒のアテになるおつまみ等…レシピは無限大です。
鶏ささみの下ごしらえ〜筋の取り方〜
節約にぴったりな鶏ささみですが、生のままでは日持ちしないため注意が必要です。
筆者が購入した店舗では、加工日から３日が消費期限でした。
他のお肉に比べて水分が多く傷みやすいため、購入の当日〜翌日までには、加熱調理するようにしましょう。
オススメしたいのは「買ったその日にすぐ下ごしらえして、調理または冷凍」すること。
一番鮮度が高い・美味しい状態で保存し、食べたいときに美味しくいただきましょう♪
筋の取り方
鶏ささみの調理前には、筋を取り除くことが大切です。
筋を残したまま加熱すると、肉が縮み硬くなってしまいます。
また、食感が悪く食べ辛くなってしまうため、加熱する前に取り除くようにしましょう。
１．まずは筋に沿って切り込みを入れ、筋を取りやすくします。
２．切り込みを入れた面が下になるようにひっくり返し、包丁を持っていない手で筋の端を引っ張りながら、包丁の背を筋に沿わせて滑らせます。
この時、包丁をのこぎりのように前後させながら、まな板にこすりつけるように動かすと筋が綺麗に取れますよ。
包丁で筋が取りにくい場合、フォークを使う方法もあります。
包丁を使う方法と同様に、利き手と反対の手で筋を抑えます。フォークの山と山の間に筋を通して、フォークを滑らせるようにして取り除きましょう。
鶏ささみの冷凍保存方法
すぐに食べない鶏ささみは、下ごしらえしてから冷凍保存するのがオススメです。
食べ方によっておすすめの保存方法が変わるので、以下参考にしてみてくださいね。
加熱した鶏ささみをほぐして冷凍保存
加熱した鶏ささみをほぐした状態で冷凍保存すれば、調理の際にさっと取り出せて使いやすくて便利ですよ。
サラダに添えたり、和え物、スープ等に使うときに便利です。
小分けにしてラップに包んだら、それをチャック付き袋に入れて冷凍庫へ入れましょう。
加熱せずにまるごと冷凍保存
鶏ささみをまるごと使ったステーキや揚げ物等の場合は、筋取りだけして冷凍保存がおすすめです。
焼き調理をする場合、下味をつけてから冷凍保存してもいいですね。
また、どうやって食べるか決めていない時に”とりあえずそのまま”でも◎
鶏ささみの加熱方法
鶏ささみを加熱する方法は、主に２種類あります。
一つは、鍋にお湯を沸かして塩茹でする方法。一度にたくさん加熱したい時に便利です。
もう一つは、電子レンジで加熱する方法。手軽にできるので、「鶏ささみを1〜2本だけ加熱したいけどお湯を沸かすのが面倒…」なんて時にぴったりです。
一度にたくさん加熱する場合は、加熱ムラが出ることがあるので注意が必要です。
塩茹で加熱する
- 水800〜1000mlを入れた鍋に、塩小さじ1〜2を入れて溶かします。（※お好みの下味の濃さによって、塩の量を変えてください。）
- 水の状態から鍋に鶏ささみを入れ、強めの中火で熱します。
- 沸騰して、3分経ったら火を止めます。余熱で10分置いて完了です。
※火が通っているか気になる場合は、身を割いてピンク色の部分がないか確認しましょう。
電子レンジで加熱
- 鶏ささみはキッチンペーパーで水気を取り、耐熱皿に並べます。
- 塩こしょう・少々、砂糖・小さじ1/2、酒・小さじ2をふり、よくなじませます。
- 耐熱皿にラップをかけ、500Wの電子レンジで2分程加熱します。
- ラップを外さずに、5分程余熱で火を通すとしっとり仕上がります。
※加熱してすぐ使う場合は、身を割いてピンク色の部分がないか確認しましょう。加熱が足りなければ、電子レンジで様子を見ながら少しずつ温めます。
【1人前150円以下！】鶏ささみを使った節約レシピ
鶏ささみを使った、簡単で美味しい節約レシピをご紹介します。
今回ご紹介するレシピはすべて一人前あたり150円以下！（※調味料は含まず）
様々な調理方法・味付けがあるので、きっとお好みの味が見つかりますよ♪
調味料と鶏ささみだけで簡単！「鶏ささみの味噌マヨ焼き」
【一人前あたり約70円】
鶏ささみに、大人にも子供にも人気の「味噌マヨ」をつけた、中はしっとり・外はカリッと香ばしい一品です。
オーブントースターで焼くだけなのでとっても簡単。
また、あらかじめ加熱した鶏ささみを使うことで、生焼けを気にせず完成します。
簡単で美味しいので、お弁当のおかずや、もう一品足りない時などにピッタリです。
＜材料＞（2人前）
- 鶏ささみ…2切れ
- 白ごま…少々
- ★味噌…大さじ1.5
- ★マヨネーズ…大さじ1.5
- ★醤油…小さじ1
＜作り方＞
- 鶏ささみは電子レンジまたは塩ゆでをし、火を通しておきます。
- ★の調味料を混ぜ、鶏ささみに塗ります。
- オーブントースターの天板にアルミホイル等を敷き、その上に”2”を並べます。お好みで白ごまをまぶしましょう。
- 1000Wで10分程加熱し、焼き色がついたら完成です。※味噌マヨは焦げやすいため、様子を見ながら時間・ワット数を調節してください。
暑い夏にさっぱりおすすめ「きゅうりと鶏ささみのあっさり和え」
【一人前あたり約90円】
下味をしっかりつけた鶏ささみときゅうりを使った、さっぱりした味付けの和え物です。
暑い時や食欲のないときでも、思わず箸が伸びる一品ですよ♪
事前に鶏ささみを加熱しておけば、切って合えるだけの簡単調理で完成します。
＜材料＞（1〜2人前）
- 鶏ささみ…2切れ
- きゅうり…1本
- ★醤油…小さじ1
- ★酢…小さじ1/2
- ★ごま油…小さじ1
- ★中華だし…小さじ1
- ★しょうがチューブ…2～3cm
- ★白ごま…適量
＜作り方＞
- 鶏ささみはしっかり下味をつけて茹でておきます。電子レンジで加熱する場合は、塩を少々振ってから加熱しましょう。
- きゅうりは5mm程にスライスして、塩もみしておきます。鶏ささみは一口大にほぐしておきます。
- ボウル等に★の調味料を入れてよく混ぜておき、”2”を入れてよく和えます。
- お皿に盛ったら完成です。
甘しょっぱい味付けがポイント！「鶏ささみとトマトの中華風マリネ」
【一人前あたり約140円】
甘しょっぱいタレに材料を漬け込んだ、中華風味のマリネです。
甘酸っぱいトマトと食べごたえのある鶏ささみに、ごま油が香るタレとの相性は◎
漬け込めば漬け込むほどタレが材料に染み込み美味しくなるので、常備菜としてたくさん作り置きするのもおすすめですよ。
＜材料＞（1〜2人前）
- 鶏ささみ…2切れ
- トマト…1個（150〜200g）※ミニトマトなら6〜8個
- (お好みで)長ネギ…1/2本
- ★砂糖…大さじ1
- ★醤油…大さじ1
- ★酢…大さじ1
- ★ごま油…小さじ2
＜作り方＞
- 鶏ささみは加熱し、一口サイズにほぐしておきます。また、トマトは一口サイズに切っておきます。
- ★の材料をよく混ぜ、タレを作ります。長ネギを使う場合は、小口切りにしたものをタレに入れ、500Wの電子レンジで1分程加熱します。
- ”1”を”2”でよく和えて完成です。作り置きする場合は大きめの保存容器に入れて、タレに漬け込みながら保存しましょう。
トースターでサクサクに「鶏ささみの和風パン粉焼き」
【一人前あたり約125円】
鶏ささみを和風に味付けしてパン粉を纏わせ、トースターでサクッと焼き上げる一品。
揚げないので洗い物も少なく、焼いている間はほったらかしでいいので楽チン♪
焼き料理・揚げ料理以外の、いつもと違う一品が作りたいときにおすすめです。
＜材料＞（2人前〜）
- 鶏ささみ…3切れ
- 長ネギ…1/3本
- ☆パン粉…約大さじ3
- ☆粉チーズ…大さじ1
- ★醤油…小さじ1
- ★しょうがチューブ…2～3cm
- ★酒…小さじ1
- サラダ油…大さじ1.5
＜作り方＞
- 鶏ささみは火が通るように、厚みのある部分をすりこぎ棒等で伸ばして平たくする。観音開きにしても◎
- ★の材料をよく混ぜ、鶏ささみによくなじませる。
- 天板にアルミホイルを敷き、”2”を並べる。
- 長ネギは小口切り、またはみじん切りにし、鶏ささみにパラパラとかける。
- ☆を混ぜ合わせて、”4”の上に振りかける。更に、サラダ油を全体的にふりかける。
- 1000Wで15分程加熱し、焼き色がついたら完成です。※表面が焦げそうになった場合、アルミホイルで鶏ささみを覆って加熱しましょう。
大人から子どもまで大人気の味付け♪「鶏ささみのタンドリーチキン風」
【一人前あたり約75円】
カレー粉を使って、鶏ささみをタンドリーチキン風味に焼いた一品です。
冷めても美味しい味付けなので、お弁当おかずにもおすすめですよ。
このタンドリーチキンを、じゃがいもやズッキーニ等野菜と一緒に炒めても美味しくいただけます！
大人な味付けがお好みの場合は、カレー粉のほかにもクミンやチリペッパー等、お好みのスパイスを加えて調整してみてくださいね。
＜材料＞（1〜2人前）
- 鶏ささみ…2切れ
- ★プレーンヨーグルト…大さじ2
- ★ケチャップ…大さじ1
- ★カレー粉…大さじ0.5
- ★にんにくチューブ…1.5cm
- ★しょうがチューブ…1.5cm
- ★塩コショウ…少々
※付け合せは、トマトや焼いたズッキーニ等お好みで用意してください。
＜作り方＞
- ★の材料をよく混ぜます。
- 鶏ささみは一口サイズのそぎ切りにし、”1”に10分以上漬け込みます。
- 油をひいたフライパンで、中火で焼きます。両面に焼き色がつくように、様子を見ながらひっくり返しましょう。
- お皿に”3”と、お好みの付け合せを盛り付けたら完成です。
万能食材の鶏ささみ、献立に取り入れてみては？
鶏ささみは、高たんぱく質・低脂肪でリーズナブル、更に日常の献立にも取り入れやすい万能な食材です。
それぞれのご家庭に合った保存や下拵えをして、賢く・美味しくいただきましょう！
本記事を参考にして、いろんな味付けや調理方法を試しながら、お気に入りのレシピを探してみてくださいね♪
コメント
中華風マリネがとっても美味しそうです。サラダ感覚でタンパク質が取れるのは嬉しい！